増量中に使いやすい野菜・果物

増量期（バルクアップ）では、トレーニングに見合ったエネルギーを確保しつつ、PFCバランスを意識した食事設計が課題になります。主食や主菜だけでカロリーを稼ごうとすると脂質に偏りがちですが、炭水化物が豊富な野菜や果物を副菜・間食として組み合わせると、脂質を抑えながらエネルギーを上乗せしやすくなります。

本ガイドでは、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の栄養データをもとに、増量中に使いやすい野菜・果物を「複合炭水化物」「たんぱく質」「エネルギー補給しやすい果物」の3つの切り口で整理しました。親ガイド「筋トレ向けの野菜・果物」では減量期・増量期を横断的に紹介していますが、本記事は増量期に絞り、トレーニング前後の使い分けにも触れています。

本ページは一般的な栄養情報を目的としたもので、医学的助言・診断・治療の代わりとなるものではありません。個別の健康状態については医師・管理栄養士にご相談ください。栄養価データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を出典としています。

増量期にエネルギーを上乗せしたいとき、複合炭水化物（でんぷん質）を含む野菜は白米やパンに頼りすぎずにカロリーを増やす選択肢になります。食物繊維やビタミンも同時に摂れるため、PFCバランスを崩しにくいのが利点です。以下の数値はすべて可食部100gあたりの値です。

増量期はたんぱく質の確保が最優先ですが、副菜の豆類なら炭水化物とたんぱく質を同時に補えます。主菜だけでPFCの「C」が足りないとき、豆類を追加するのは増量経験者の間でも定番の工夫です。

増量期に「あと200〜300kcal足りない」という場面で、果物はすぐに食べられるエネルギー源として使いやすい選択肢です。果糖とブドウ糖を含むため、トレーニング直後のグリコーゲン補充にも活用されています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」。数値はすべて可食部100gあたりの値です。品種・産地・調理法によって値は変動します。